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Fruttosio è davvero un’alternativa?

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Derivato dalla frutta, indice glicemico basso e potere dolcificante doppio rispetto al glucosio: questi sono i principali fattori che hanno reso il fruttosio un’ottima alternativa ai diversi dolcificanti in commercio e che ne hanno raddoppiato il consumo dal dopoguerra ad oggi.
Ma solo perché derivato dalla frutta è realmente un’alternativa sana?

Caratteristiche
Il fruttosio (altresì detto levulosio) è un monosaccaride cioè è uno zucchero “semplice”, al pari del galattosio e del glucosio, ma con una struttura chimica molto più instabile rispetto a quest’ultimi. Come assimiliamo questo zucchero? Viene metabolizzato a livello del fegato mediante un processo di “conversione”, che lo trasforma dapprima in glucosio e, infine, in riserve di glicogeno. Confrontato con il glucosio, il fruttosio presenta il medesimo potere calorico (4 kcal per grammo) mentre si differenzia per l’indice glicemico, che è di gran lunga inferiore (circa 20 nel fruttosio contro i 100 del glucosio) e per il potere dolcificante, offrendo una dolcezza superiore del 40%, anche se questa proprietà viene annullata in cibi e bevande calde.

Pro e contro del fruttosio
In natura il fruttosio si trova in quantità scarse e per lo più in cibi come il miele e la frutta, ricchi di altri elementi, quali vitamine, fibre e minerali, in grado di contrastare efficacemente le caratteristiche negative di questo zucchero. Il fruttosio ha un costo relativamente basso, è un ottimo conservante, poiché assorbe molta acqua e limita la comparsa di muffa e viene assorbito lentamente dal nostro organismo, caratteristica che ne minimizza l’effetto lassativo proprio di altri dolcificanti ad assorbimento veloce (ovviamente se non assunto in dosi eccessive). Infine, come prima accennato, il fatto di mantenere un elevato potere dolcificante in cibi e bevande fredde, ha come conseguenza un minor consumo dello stesso a parità di dolcezza offerta da altri dolcificanti. Parlando dei contro di questo dolcificante, vorrei fare una premessa.
Le informazioni che seguiranno sono vere solo in caso di consumo eccessivo e cronico di alimenti e bevande dolcificate col fruttosio. Il mio obiettivo non è creare un terrorismo tale da doversi mettere al riparo da quest’alimento, bensì fornire al lettore alcune conoscenze per renderlo un consumatore informato; in una dieta sana e varia è, infatti, facilmente evitabile un consumo eccessivo di fruttosio.
Come pocanzi detto, il fruttosio è metabolizzato solamente dal fegato, il quale satura abbastanza velocemente la capacità di gestirlo. Se assunto in eccesso, le cellule epatiche faticano ad immagazzinarlo, con conseguente trasformazione dello stesso in acidi grassi. Gli acidi grassi sono causa di un aumento dei trigliceridi nel sangue, nonché del rischio di insorgenza di una statosi epatica (comunemente nota come fegato grasso) e di sviluppo di malattie coronariche ed obesità. Questo zucchero, tra l’altro, non stimola il cervello ed interferisce con la leptina (ormone della sazietà), limitando il senso di sazietà. L’indice glicemico basso del fruttosio potrebbe apparentemente essere percepito come una caratteristica positiva, specialmente per soggetti diabetici o che presentano altre disfunzioni dell’insulina. In realtà, molti studi dimostrano come il fruttosio provochi insensibilità insulinica, rendendo peggiore la situazione.
Per concludere, è stato altresì dimostrato come un consumo eccessivo di fruttosio generi molti più radicali liberi rispetto al glucosio e aumenti il rilascio di acido urico. Tale circostanza è, negli uomini, una delle principali cause di insorgenza di gotta, al pari dell’eccesso di proteine e alcool.

Fruttosio nei dolci
Per il suo potere dolcificante, il basso costo e la capacità di migliorare la conservazione, il fruttosio, negli ultimi anni, è diventato un ottimo sostituto del saccarosio. È complicato, però, riuscire ad utilizzare esclusivamente il fruttosio in molte ricette. Nelle torte, per esempio, il saccarosio ha anche una funzione strutturale. Inoltre, il fruttosio è molto più affine all’acqua, portando a dei prodotti più umidi. Il suo utilizzo, per ora, è per lo più destinato a dolcificare bevande fredde. La scienza dolciaria è sempre in aggiornamento e non mi stupirei di scoprire nuove ricette adatte al fruttosio, come ad esempio in gelateria dove, ormai, vengono utilizzati anche glucosio, fruttosio e altri dolcificanti, oltre al saccarosio.

Quanto fruttosio? Dosi e consigli
In generale gli zuccheri semplici dovrebbero essere limitati, con una quota giornaliera che non superi quella di 50g. Nel caso del fruttosio sarebbe ideale non superarne i 25g, derivati per lo più da frutta e miele. Tuttavia, nel giusto contesto alimentare, uno “sgarro” a settimana è sempre concesso, fa bene alla mente e allo spirito. Per questa ragione, il mio consiglio è quello di scegliere il prodotto che più ci piace e appaga la nostra voglia di dolce. Non facciamo troppo caso agli ingredienti contenuti all’interno, e soprattutto non lasciamoci confondere da alcune merendine “fitness” a basso contenuto calorico. Spesso, gli ingredienti che le compongono non sono così salutari e naturali come emerge dalle etichette, e sicuramente non soddisfano il nostro senso di gusto come lo farebbe un buon dolce o gelato artigianale.

Stefano Fuggetta – Scienze della Nutrizione

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