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Perchè dovremmo mangiare frutta secca

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Quando parliamo di frutta secca, ci riferiamo a quei frutti che sono naturalmente molto poveri di acqua, molto ricchi di lipidi, e che troviamo racchiusi in un guscio legnoso.

I più comuni sono la noce, la mandorla, il pistacchio, la nocciola, il pinolo e l’anacardo. Quest’ultimo in realtà appartiene tecnicamente alla famiglia dei legumi, ma viene inserito in questo gruppo poiché ne condivide le caratteristiche nutrizionali. Discorso opposto è invece da farsi per la castagna, che pur essendo un frutto secco non viene considerato come tale a causa dell’elevato contenuto di amidi, che ne rende il profilo nutrizionale molto distante dal resto della sua categoria.
Se chiedessimo a qualsiasi nutrizionista quali siano le caratteristiche fondamentali di un ottimo alimento, ci si sentirebbe rispondere: bassa densità calorica, povertà di zuccheri semplici, buon contenuto di proteine dall’alto valore biologico, presenza di lipidi perlopiù insaturi, elevato contenuto di fibre, vitamine e minerali.
Bene, la frutta secca le ha quasi tutte. Essa infatti non contiene zuccheri semplici ed è ricca di lipidi dalla composizione nettamente sbilanciata a favore degli insaturi, con un ottimo contenuto di acidi grassi essenziali omega 6. Inoltre, è un’ottima fonte di proteine dal profilo amminoacidico discreto e, con la sola eccezione dei pinoli, è ricca di fibre sia in forma solubile che insolubile. Tra le fibre insolubili troviamo, per esempio, i lignani, noti per la loro azione antitumorale.
La frutta secca è inoltre ottima anche dal punto di vista dei micronutrienti: in quantità differente a seconda del frutto, essa contiene vitamina E, alcune vitamine del gruppo B, calcio, fosforo, magnesio, rame, manganese e selenio. Quest’ultimo è contenuto in particolar modo nella noce brasiliana; basti pensare che con una o due noci brasiliane il nostro organismo ha soddisfatto il fabbisogno giornaliero di selenio.
La percentuale di potassio presente non è elevata, ma siccome essa (al naturale) non contiene sodio, aiuta comunque a bilanciare il rapporto sodio/potassio.
Nonostante possegga queste proprietà, la frutta secca ha anche un elemento sfavorevole, che ci impedisce di poterne godere in grandi quantità: l’elevata densità calorica, data dal basso contenuto di acqua e dall’elevato contenuto di grassi.
100 g corrispondono a circa 600/700 kcal, ed è per questa ragione che le dosi consigliate non superano mai i 15/20 g al giorno.
In ogni caso, se si inserisce quest’alimento in un regime nutrizionale che nel suo complesso non superi il nostro fabbisogno calorico, potremmo solo che beneficiare delle sue qualità.
Se già sgusciati, è importante conservare questi frutti in ambienti asciutti e lontani da luce, al fine di evitare l’irrancidimento dei grassi insaturi contenuti all’interno e la proliferazione di micotossine, sostanze tossiche che, se ingerite a dosi elevate, potrebbero causare conseguenze negative.
La frutta secca è sicuramente un’ottima alleata di una dieta sana ed equilibrata. Il mio consiglio è quello di inserirne una manciata (non più di 20 g) a colazione o, ancor meglio, come spuntino tra la colazione e il pranzo, o tra il pranzo e la cena. Il suo alto contenuto in fibre e proteine e la lunga masticazione che ci impone la sua consistenza, danno senso di sazietà, aiutandoci a raggiungere il pasto principale senza essere troppo affamati.

Frutta secca in pasticceria: le mandorle

Nel campo della pasticceria, la frutta secca è un ingrediente principe. Sulle nostre tavole sono spesso presenti dolci a base di nocciole, di pistacchi o di mandorle, che donano ottime fragranze e si prestano perfettamente per numerose preparazioni. Vorrei soffermarmi in particolar modo sulla mandorla, che apprezzo molto per il gusto, la versatilità, le proprietà nutrizionali e per il profumo.
Questo alimento viene raccolto dal Mandorlo, un albero appartenente alla famiglia delle Rosacee. Tecnicamente il frutto è la drupa, mentre la mandorla è il prodotto contenuto all’interno del suo seme. Essa può essere dolce o amara. La prima è quella che consumiamo comunemente, mentre la seconda contiene amigdalina, un composto velenoso per l’uomo. Per questo non è commestibile naturalmente, ma alcuni suoi estratti vengono utilizzati per la preparazione di liquori, come l’amaretto, e nel campo della cosmetica.
Per la pasticceria la mandorla è un ottimo prodotto: il costo della materia prima è sicuramente inferiore rispetto agli altri frutti (motivo per cui spesso è, a mio parere, sottovalutata), è versatile per più preparazioni ed è facilmente trasformabile in farina o come pasta. L’utilizzo della farina di mandorle per la preparazione di dolci arricchisce il prodotto di quei valori nutrizionali propri della mandorla (grassi insaturi, micronutrienti e proteine) ed è un’ottima soluzione per creare dolci adatti a celiaci o a soggetti ipersensibili al glutine.
L’odore della mandorla ci riporta con la mente ai profumi della Sicilia. È stata proprio questa regione ad averla sfruttata per prima, complici i Fenici che intorno al 1.300 a. C. importarono il Mandorlo in questa terra. La diffusione del suo “frutto” su tutta la penisola ha così regalato alla pasticceria tradizionale italiana dolci come gli amaretti, il torrone, il marzapane e tutti i preparati con farina e pasta di mandorle.

 

 

Di Stefano Fuggetta
Biologo Nutrizionista

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